UYKU ÜZERİNE

 Uyku, üzerine üzerine gelir, kaçamazsın... 

Bazıları uykuyu çok hafife alır, 4 saat uyku neyine yetmiyor, vallahi bak şu kadar daha az uyursan 10 yıl kazanırsın der,kitaplar yazar bu konuda, ama öyle değildir. Yani en azından böyle bir iddia ancak uyku konusunda araştırmalar yapan, bu konuda ihtisaslaşmış doktorlar, profesörlerden beklenir. Ne yazık ki onlar bile uyku konusunda bu derece kesin yargılarda bulunamıyorlar. (Bu şekilde konuşanlar; yarım saat kahvaltı yapacağına 5 dk. yap, daha az yemek ye, bu sayede tuvalette de az vakit geçirirsin daha çok yaşamış! olursun da diyebilir. Burada yaşamak denilen şeyden kasıt büyük ihtimal çalışmaktır.Bu biraz da fabrika ortamında 24 saat ışık verilen tavukların durumuna benziyor gibi...)

Peki, nedir uyku? Annelerimiz uyusun da büyüsün der ninnilerinde. Demek ki büyümek için gerekli bir şey. Ya büyüdükten sonra?

Uyku, organizmanın dinlenmesini sağlayan bir hareketsizlik hali olmasının yanında, tüm vücudu yaşama yeniden hazırlayan bir yenilenme dönemidir. Gözlemler; uykunun aktif süreçlerle dolu bir dönem olduğu düşüncesini pekiştirmektedir. Derin uykuda, vücutta protein sentezinin, hücre mitozunun ve büyüme hormonu salgılanmasının arttığı, buna karşılık adrenalin ve kortikosteroidler gibi katabolik hormonların salgısının azaldığı gösterilmiştir. Bazen duyarız, bazı öğrenciler bütün gün çözemeyip aklına taktığı bir soruyu uykudan kalkar kalkmaz çözebilmiştir veya bütün gün yoğun bir şekilde bir konu hakkında çalışan biri uykusunda da o konuyla ilgili rüyalar görür, o konuda sayıklar. Uykuda beynin çalıştığı, öğrenilen bilgileri ayıklayıp depoladığı bilinmektedir. Uyku döneminde başta merkezi sinir sistemi olmak üzere, solunum, dolaşım ve kas iskelet sistemi gibi, organizmanın büyük bir bölümünün günlük yıpranması tamir edilmektedir. Buna göre uykuda bir bozukluk olduğunda da tamir edilemeyen sistemler verimsiz çalışmaya başlar. Maalesef günümüzde giderek artan sayıda insanın gerçekten iyi bir uyku uyuyamama problemi yaşadığı görülür.                  Uykuda birbirini periyodik olarak izleyen iki değişim dönemi vardır. Bunlar REM ve NonREM ( NREM) dönemleridir.Uyumak üzere gözleri kapamak ile tam uykuya geçmek arasındaki döneme uykuya dalmanın latent dönemi adı verilir. Bu latent dönemden sonra değişim dönemleri başlar.  

    - non-REM uykusu
    - REM (hızlı göz hareketleri) ya da paradoksal uyku

Non-REM uykusu
Non-REM uykusu, uykunun gidişatı sırasında ortaya çıkan elektroensefalografik değişimlere dayanarak sıklıkla dört evreye ayrılmaktadır.Evre 1 ve 2 yüzeysel uyku dönemini, evre 3 ve 4 ise derin uyku dönemini oluşturur. EEG'de yüksek amplitüdlü yavaş dalgalar ve iğcikler gözlenir. Göz hareketleri yoktur, kas tonusu azalmıştır, nabız ve solunum yavaşlamıştır.        
    - Evre 0- Bütünüyle uyanıklık değişmiştir.
    - Evre I- Uyku basması. Bu, uykuya dalmakta olan bir kişinin karşılaştığı durumdur. Eğer kişi uykunun bu evresinde uyandırılırsa etrafında olup bitenden tamamen haberdar olmamasına karşın genellikle uyanık olduğunu söyleyecektir.
    - Evre II - Uykunun bu evresinde bilinç, kişi uyandırıldığında uykuda olduğunu hatırlayabilmesine yeterli olacak şekilde EEG paternleri.
    - Evre III ve IV - Yavaş dalgalı uyku.
 

REM uykusu
Hızlı göz hareketleri (REM) uykusu, uykunun rüya görülen evresidir, ya da bu dönemde görülen rüyalar uyanınca hatırlanır. Bu evre uykunun diğer evrelerinin arasına serpiştirilmiştir. Çok sayıda farklı özellik ile bağlantılıdır. Aynı zamanda paradoksal uyku olarak da bilinmektedir; çünkü önceleri, hızlı göz hareketleri ve huzursuzluğun eşlik etmesi araştırmacılara bu uyku evresinin hafif uyku olduğunu düşündürmüşse de, kas paralizisinin de olaya eşlik etmesiyle aynı zamanda paradoksal olarak da ağır bir uyku olduğu saptanmıştır.

GENÇ ERİŞKİNDE UYKU EVRELERİNİN TOTAL UYKUYA ORANI

NonREM               % 75

         Evre 1         %  5

         Evre 2         % 45

         Evre 3         % 12

         Evre 4         % 13

REM                     % 25

Uykunun gece paterni

Her biri yaklaşık 90 dakika süren uykunun safhaları, bize uyuma dengesi hakkında çok şey öğretebilir. İlk uykuya daldığınızda yoğun, yarı şuurlu olarak, hayal etme ve görüntüleme periyodundan geçersiniz. Hemen sonra rüyada çok kısa bir zaman geçirirsiniz. Bundan sonra daha derin, daha huzurlu ve rüyasız bir safhaya dalış yaparsınız. Bu zaman diliminde beyin dalgalarınız saniyede 13 titreşim olan delta frekanslarına doğru yavaşlar. Ve bu esnada esnada siz, derin ve rüyasız bir uyku durumundasınızdır. Bu safha, uykunun dördüncü kademesi olarak adlandı­rılır. Bu kademe uykunun en derin, en iyileştirici ve en uygun dinlenme noktasıdır. Bu rüyasız devrede iç dengede en nihai konuma ulaşırız. Uykuya daldıktan sonra yaklaşık doksanıncı da­kikada, uykunun en hafif dönemine ulaşırız. Bu noktada uyanma ihtimalimiz çok yüksektir veya çev­remizdeki sesler, hareketler, içimizdeki ağrılar veya üzüntülerle aniden uyanıp canlanabiliriz. Tekrar uy­kuya geri dönersek, bütün devreler yeniden başlar. Bir kere daha derin şekilde uykuya dalarsak, ki bu bir önceki kadar derin olmayabilir, tekrar rüya görü­rüz. Daha sonra seslerle veya hareketlerle uyanma şansımızın yüksek olduğu hafif uyku safhasına geçe­riz. Bu şekilde uyku devreleri, gece boyunca devam ederek, bizi ritmik bir şekilde, derin uyku. rüya gör­me ve hafit uyku devrelerinin dengeleyici devridaimlerinde dolaştırıp dururlar. Her bir doksan dakikalık devrenin sonunda uykumuz daha hafif ha­le gelir ve uyanma durumuna doğru daha çok yaklaşırız. Yaratılıştan sahip olduğumuz uykunun bu devrelerini anladığımızda, bazı gerekli ve faydalı prensipleri yakalayabiliriz.

REM uykusunda harcanan zaman yüzdesi doğumdan sonra gittikçe azalır ve (doğumda % 50) üç yaşında % 33 e, 11 yaşında % 27 ye ve ergenlikte de yaklaşık %25 e düşer.

Uykunun ilk üçte birinde NREM'in derin basamakları egemen durumdadır. Uykunun ortasında ve ikinci yarısında yavaş dalgalı uyku süresi kısalır, REM döneminin süresi ise genellikle uzar. Orta yaşlardan itibaren yavaş dalgalı uyku süresinin toplam uyku süresine oranı giderek azalır.

Hayatımızın yaklaşık üçte bir veya dörtte biri uykuda geçtiğinden, dengeli bir hayat sürmede dinlendirici uykunun ehemmiyeti kendiliğinden ortaya çıkmaktadır. İlk uyku devresinde en derin uyku hali gerçek­leşir. Kazandığınız dinlenme miktarı, müteakip devrelerde giderek azalır. Eğer uyumak için sınırlı bir zamana sahipseniz, o zaman uykunuzu 1,5; 3; 4,5 veya 6 saatlik zaman dilimlerinden birine göre planlayınız. Çalar saat kurma ihtiyacı hissediyorsanız, alarmı bu 90 dakikalık devrelerin sonuna denk gelecek şe­kilde kurunuz. Uyku devrenizin tam ortasında uyanırsanız, kendinizi halsiz, yorgun ve dağınık hisset­me ihtimaliniz artar.                                                                                                                 İnsanlar uykusundan farklı nedenlerle şikâyet ederler. Kimisi az uyumaktan, kimisi çok uyumaktan, kimisi  uyuyamamaktan, kimisi uyanamamaktan. Bazıları uykuyu vakit kaybı olarak görür. Bazıları 5 dk. daha  fazla uyumak için neler vermez.

      Bir hikâye kalmış aklımda. Kimdir, hangi devletin hükümdarıdır hatırlamıyorum. Bu hükümdar, gece uyumamak için top gibi fakat şakırtılı bir cisim tutarmış elinde. Uyur gibi olduğunda top elinden düşer ve uyandırırmış hükümdarı.
Kim ne kadar uyumak istiyorsa o kadar uyusun sorun yok, fakat günlük hayatta yaşadığınız bazı problemlerin kaynağı uykunuzsa, bir sorun var demektir.

Uyku hastalıkları      

İlk akla gelen uykusuzluktur ve akabinde çözüm önerisi de koyun saymaktır. Fakat ne uykusuzluk tek uyku hastalığıdır, ne de koyunları saymak bunun çözümüdür.

uyku hastalıkları, bireyin uykusunu randımanlı olarak tamamlayamayıp tam olarak dinlenememesi, bilincinin tazelenememesi, gündüz aktivitelerinin bozulması ve kapasite ve becerilerinin azalması ile seyreden hastalıklardır. Uyku sorunu yaşayanların yaşamayanlara oranla genel sağlık alanlarında da daha çok sorunları olduğu gözlenir. Hastalıklar her yaşta görülmesine karşın, bazılarının sıklığı yaşın ilerlemesine bağlı olarak artar. Cinse görede bazı hastalıkların dağılımı değişmektedir. Örneğin, uyku apne sendromu erkek cinste daha çok görülür. En sık görülen uyku hastalıkları insomnia, uyku apne sendromu, huzursuz bacak sendromu, narkolepsi gibi hastalıklardır.
Dissomniyalar;
narkolepsi, birincil uykusuzluk, birincil hipersomnia, solunumla ilişkili uyku bozuklukları, uyku düzeni bozuklukları, başka türlü adlandıralamayanlar
Parasomniyalar;
kabus bozukluğu, uyku terörü,uyurgezerlik bozukluğu, başka türlü adlandıralamayanlar

DİSSOMNİYALAR

      Narkolepsi(sürekli uyuma isteği):

Gündüz aşırı uykulu olma durumudur. Gündüz, 15 dakikadan az, karşı konulamaz uyku atakları olur. Bir kısmında uyanırken bilinç yerinde olduğu halde hareket edememe bulunur, bu 1 dakikadan kısa sürer.

Hastalığın oluşumunda genetik geçiş olduğu gösterilmiştir. Hastalık erkeklerde daha fazla görülür. Hastalığın yaşı yoktur. Narkolepsi yaşam boyu süren bir hastalık olup, devamlı tedavi gerektirir.

      Birincil Uykusuzluk (İnsomnia):

İnsanların % 50'si yaşamlarının bir döneminde uykusuzluk çekmektedirler. Bu insanların yarısının sorunlarının ciddi boyutta olduğunu ifade etmeleri, uykusuzluğun önemli ve oldukça yaygın olduğunun bir göstergesi olarak kabul edilebilir.

Bu hastalıkta, uykuya dalmada ve uykuyu sürdürmede güçlük, uyunabilse bile hiç uyumamış gibi kendini yorgun hissetme hali görülür, uyku dinlendirici değildir, hasta gün içinde yorgundur, çalışma kapasitesi azalmış, mutsuz, depresiftir.

      Birincil Hipersomnia (Aşırı Uyuma):

Aşırı uyku halidir. Uzun uyku yaşam boyu sürebilir. 

     Solunumla ilişkili uyku bozuklukları(Uyku-apne sendromu) : 

Apne genellikle uyku sırasında solunum durmaları için kullanılan bir tanımdır. Saatte 5 apne ve gecede 30 apne üstü patolojiktir. Uykuda ani ölüm nedeni olabilir. Uyku apne sendromunda henüz açıklanamayan mekanizmalarla uyku sırasında üst solunum yollarında gelişen tıkanmaya ve santral nedenlere bağlı olarak solunum durmaları olmaktadır. Hastalar, apne nöbeti denilen durum dışında gece boyunca sıklıkla horlarlar. Bu apneler sıklıkla oksijen desatürasyonu denilen kandaki oksijen yüzdesinin düşmesi ile seyreder. Apne indeksinin yüksekliğine bağlı olarak hipoksi gelişir. Bu hipoksi pulmoner arter basıncının artmasına,daha sonra sistemik kan basıncının artmasına neden olarak hastalarda sistemik hipertansiyon ve uzun vadede kor pulmonale gelişmesine neden olur. Eğer genç astada, nedeni açıklanamayan hipertansiyon ve kor pulmonale varsa akla uyku apne sendromu gelmelidir. Hastalarda apne geliştiğinde, apnenin sonlanması sırasında arousal dediğimiz beyin uyanması olur. Bu kimi zaman farkında olunmayan hareketlerle ya da tam uyanmayla sonlanır. Bu durumlar apnenin sıklığına bağlı olarak ne kadar sık oluyorsa, hastanın uyku kalitesi o kadar bozuluyor ve olumsuz semptomlar o kadar çok artar. Bu bireyin uykudan dinlenmemiş, yorgun kalkmasına neden olur. Bunlara bağlı olarak hastada baş ağrısı, sinirlilik, kişilik değişikliği, huysuzluk, çabuk yorulma, genel isteksizlik hali ortaya çıkar. Gündüz aşırı uyku eğilimi hastalığın şiddeti ile doğru orantılı olarak artar. Tipik hasta gün içinde uyuklayan, yorgun, orta yaş ve üstünde erkek olup, depresyon ve duygudurum değişiklikleri yaşar, gündüz uyku atakları olur. Yüksek sesli, aralıklı horlama olabilir.

      Uyku Düzeni Bozukluğu :

Jet Lag tipi, doğu-batı yönündeki uçak yolculuğundan sonra 2-7 gün sürer ve düzelir,

      Başka Türlü Adlandırılamayan Dissomnialar:

Nokturnal Myoklonusta, hasta bacak hareketlerinin farkında değildir. 55 yaş üstünde görülür, sık uyanmalı, dinlendirmeyen uyku vardır.
Huzursuz Bacak Sendromunda bacak hareketleri uyumaya engel olur, huzursuzluk hareketle azalır.
Kleine-Levin sendromunda genç erkek hasta birkaç hafta süreyle aşırı uyur, sadece aralarda oburca yemeye uyanır, aşırı cinsel etkinlik ve saldırganlık eşlik eder. 

PARASOMNİALAR

      Kabus Bozukluğu :

Hemen her zaman REM uykusu sırasında kabus görülür ve kabuslar iyi anımsanır. Korkuyla uyandırır. Uzun, korkutucu düşlerdir. Gecenin herhangi bir zamanında görülebilir. Bunda uyku terörüne göre bunaltı, hareket, konuşma, terleme, çarpıntı daha az görülür.

      Uyku Terörü (Uykuda Korku Bozukluğu) :

Çocuklarda yaygındır. Yoğun bunaltı eşliğinde ani uyanma görülür, çarpıntı, terleme olabilir. Uyandığında hareketlidir, haykırarak ağlar, uyanınca olayı anımsamaz.
Rüyasız uyku (Non-REM) döneminde görülen bir bozukluktur. Uyuduktan 1-2 saat sonra ortaya çıkar. 

      Uyurgezerlik Bozukluğu :

Çocuklukta yaygın görülür, genellikle yaşla kendiliğinden kaybolur. Tam bilinçli olmadan yatağı bırakma ve yürüme olur, hasta bu dönemi anımsamaz. Derin Non-REM uykusunda ortaya çıkar. Olasılıkla tehlikelidir. Tehlike ve yaralanmaya  karşı önlemler alınmalıdır.

      Başka Türlü Adlandırılamayan Parasomnialar :

Uykuda Diş Sıkma: Hafif uyku ve kısmi uyanıklar sırasında çıkar.

REM Uykusu Davranış Bozukluğu: Başlıca yaşlı erkeklerde görülür, ilerleyicidir. REM döneminde karmaşık ve şiddet içeren davranışların ortaya çıkmasıdır. Yaralanma nedeni olabilir.

Uykuda konuşma, uykuda kafa sıçramaları, ailesel uyku felci, başka ruhsal hastalıklarla ilgili uyku bozuklukları, uykuyla ilişkili epilepsi nöbetleri, uykuyla ilişkili küme baş ağrıları, kronik paroksismal hemikrania, uykuyla ilişkili anormal yutkunma sendromu, uykuyla ilişkili kardiyovasküler belirtiler, uykuyla ilişkili gastroözofageal reflü, uykuyla ilişkili hemoglobinüri , madde kullanımının yol açtığı uyku bozukluğu.                                                                                                                                   Hayvanlarda yapılan bazı uykuya dayanma deneyleri sonucunda ölümle noktalanan durumlar yaşanmıştır. İnsanlarda da aynı şekilde uzun süre uyumama durumu konsantrasyon kaybı, koordinasyon eksikliği, halsizlik, aşırı sinirlilik, halusinasyonlar görme gibi beden dengesini altüst eden olayların görülmesine neden olur. Dinlendirici uyku, dengeli bir hayat için şarttır.

Uykusuzluk çeken hastalar için denenecek ilk şey, uyku hijyeninin oluşturulup, kaliteli bir uykuyu sağlayacak bir ortam hazırlamaktır.

• Bütün vücudunuzu gerin ve bir an için gergin vaziyette tutunuz. Sonra tamamen kendinizi gevşetin ve rahatlatınız. Sonra tekrar kendinizi bir öncekinin yarısı kadar sıkınız. Bu işlemi 4-5 kere tekrarlayınız.
• Kafeinli, alkollü, kolalı içeceklerden ve tütün kullanımından kaçınınız. Bazı içecekler uykunuzu çabuk getirse bile dinlendirici bir uyku geçireceğinizin garantisini veremez. Uyku saatine yakın yemek yemeyiniz.
• Sabah uyanınca yataktan çıkınız. Dinlenmek amacıyla uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku ritmini de bozabilmektedir 
• Yeterince hava­landırılmış, sessiz, karanlık bir odayı tercih ediniz.
• Elektrikli battaniye kullanmaktan kaçınınız. Çünkü onlar vücudunuzun biyoelektrik alanını bozup dengesiz hale getirmektedir. Eğer mutlaka kullanmak gerekiyorsa yatağa gitmeden önce açılmalı; yatağı, odayı ısıtmalı ve yatarken fişi çekilmelidir. 
• Düzenli bir uyku saati ayarlayınız. Uykulu oluncaya kadar yatağa gitmeyiniz. 20 dakika içinde uykuya dalamıyorsanız, kalkınız ve uykunuz geldiğinde tekrar yatağa gidiniz.
• İyi bir yapının oluşabilmesi için uygulamaların birkaç hafta düzenli yapınız.
• Eğer mümkünse uyku hapları almaktan kaçını­nız. daha tabiî şekillerde uyumanın yollarını öğreniniz. Uyku hapları bağımlılık yapabilir, bu yüzden çok sınırlı ve kontrollü kullanılması gerekir. Arka arkaya üç geceden fazla uyku hapı kullanmayınız. Uy­ku hapları dengesiz uyku devrelerine ve gün boyu uyuşukluğa yol açar. Bilhassa kafein ihtiva eden içe­ceklerle birlikte uyku hapları da kullanılırsa, durum daha da kötüleşir.
• Eğer kronik veya ciddi seviyede uyku problemi çekiyorsanız. mutlaka bir doktora gidip, uyku kliniğinde kendinizi detaylı şekilde muayene ettiriniz.                                                                        Uyku hastalıklarının çağımızda giderek artıyor olması, bunun biraz da modern zaman hastalığı olduğunu gösteriyor. İlk zamanlar; insanlar da, diğer canlılar gibi karanlığı dinlenme zamanı olarak kullanırdı. Hayvanlarda bu durum hala aynı, görme duyuları gelişmemiş yarasa, köstebek gibileri veya çok gelişmişleri dışında. Onlar için uykuyu engelleyebilecek tek durum, uykudayken savunmasız bir durumda olmanın tedirginliğidir büyük ihtimal.  

  Hiçbir hayvanda narkolepsi hastalığını göremeyiz mesela(görebiliriz de :). Tabi devamlı bir dinlenme halinde olan koala gibilerini saymazsak. Bir de aşırı uyuma hastalığının bile yanına yaklaşamayacağı kış uykusu kahramanları vardır.

  Kış uykusu da gariptir gerçekten. Yedi ay uyuyan hayvanlar vardır. Bir insan aynı koşullarda uyumaya kalksa bir kaç hafta içinde açlıktan susuzluktan ya da vücudunda zehirli madde birikmesinden dolayı ölür, kasları, kemikleri erirdi. 
  Bazı hayvanların uyku saatleri yaklaşık olarak; zürafa 2 saat, fil 3 saat, köpekbalığı 5 saat, kedi 12 saat,  sıçan 13 saat, aslan 14 saat, yarasa 19 saattir.                                                                      "O, geceyi size bir örtü, uykuyu istirahat zamanı ve gündüzü de hareket ve çalışma vakti yapandır." 

                                                         furkan-47

  "O, karanlığı yarıp sabahı çıkarandır. geceyi dinlenme zamanı, güneşi ve ayı da ince birer hesap ölçüsü kıldı. bütün bunlar mutlak güç sahibinin, hakkıyla bilenin takdiridir (ölçüp biçmesidir)."  
                                                         en'am-96

  "Uykunuzu bir dinlenme (sebebi) kıldık." 
                                                         nebe-9

  "O, geceyi içinde dinlenesiniz diye sizin için yaratan, (çalışıp kazanmanız için de) gündüzü aydınlık kılandır. Şüphesiz bunda dinleyen bir toplum için ibretler vardır."
  Yûnus-67

  "Gerekli uyku zamani bir erkek icin 5, bir kadin icin 6, bir embesil icin 8 saattir."
                                                   napoleon bonaparte

  "Kim ne derse desin, mutlu insanın en mutlu anı, uykuya daldığı andır ve mutsuz bir insanın en mutsuz anı, uykudan uyandığı andır. insan hayatı, bir tür hata olmalı."
                                                        shopenhauer

  ''Uyku öyle güzel birseydir ki uğrunda bütün gün uykusuz kalmak gerekir. ''
                                                     friedrich nietzsche

  "Ya beş dakika daha uyuyayım noolurr."  
                                                         Anonim

  "-Abi İstanbul'a gelmek üzereyiz. Uyan istersen(muavin)
  -Dur ya 5 km daha uyuyayım(seyir halinde giden otobüsün şoförü)"
  Kaygısızlar dizisinden bir replik

  "sevda gibi kanımda,
  can verirken elimde,
  pençe gibi düşümde,
  uy değil, uyku değil.
  
  bir gül biter içimde,
  gecenin tam üçünde,
  gecenin tam üçünde."
  Fikret Kızılok şarkısından

  "uyusun da büyüsün ninni"
  Anonim

  "Su uyur, düşman uyumaz"
  Anonim

  "Biraz deniz, biraz uyku,, bütün isteğim buydu,
  bodrum bodrum"
  MFÖ şarkısından

  Uyuyan güzel
  Charles Perrault'in yazdığı bir masal

  "Bir misafirliğe gitsem
  Bana temiz bir yatak yapsalar
  Herşeyi, adımı bile unutup
  Uyusam... "
  Melih Cevdet Anday, 'bir misafirliğe' şiiri

  "İyi geçen bir gün nasıl mutlu bir uyku getirirse, iyi geçen bir ömür de mutlu bir ölüm getirir."
  Leonardo da Vinci

• http://uykubozuklugu.uludag.edu.tr/index.htm

  http://www.hekimce.com/konu.php?konu=655

  http://www.ntvmsnbc.com/news/269997.asp

  http://www.yehhu.com/ruya/ruya-uyku.asp                                                                                                         Bu sayfadaki bilgiler, yazılı kaynaklardan ve internetten derlenmiştir.

•